Как поддерживать физическую форму в режиме самоизоляции

Конечно, в нынешних условиях тема занятий спортом очень актуальна. Многие из нас, поддерживая режим дистанцирования и самоизоляции, значительно уменьшили свою физическую активность, да и вообще массовые физкультурно-спортивные мероприятия сейчас не приветствуются.

Однако медики Всемирной Организации здравоохранения (ВОЗ) поясняют, что умеренная физическая активность должна составлять не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю, а интенсивная — 1 час 15 минут в неделю.

Вот несколько рекомендаций, как заниматься спортом, находясь в ограниченном пространстве квартиры. Для домоседов необходимо чередовать время на диване с периодами физической активности.  И делать как можно больше таких коротких перерывов в течение дня.

Для максимально полезного эффекта достаточно заниматься на невысокой частоте пульса в течение 30-40 минут.

Безусловно, будут полезны приседания, потому что включаются большие мышцы. Полезны все упражнения на пресс, планки как статические нагрузки, упражнение «велосипед», прыжки, можно маршировать на месте. Во время занятий можно использовать гантели с переменным весом, резиновые эспандеры, можно пройтись по улицам в одиночестве, дер­жась  от людей на расстоянии не менее двух метров.

В условиях снижения уровня физиче­ской активности, находясь в самоизоляции, необходимо облегчить питание за счет снижения потребления так называемых быстрых углеводов — сладостей, выпечки.

Если решили передохнуть — не читайте новости про эпидемию и коронавирус, займите мозг чем-то более полезным. А еще лучше — сделайте дыхательную гимнастику, чтобы расслабиться и восстановить снабжение органов и тканей кислородом.

Специалисты ВОЗ также рекомендуют пить побольше чистой воды. А вот алкоголь и сладкие напитки лучше исключить из рациона.

Кто в период самоизоляции находится на даче или живет в частном доме, для улучшения своей физической формы может заняться аутдор-тренировками. Это новое течение в мире фитнеса, где для тренировок используется все, что можно найти на природе, включая камни и палки. Или со спортивным инвентарем, который можно взять с собой из дома.

Эффективным вариантом будут круговые тренировки. Тренировку всегда нужно начинать с зарядки-разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Разминку можно делать в произвольной форме в течение пяти-десяти минут. Главное правило — никогда ее не пропускать и не сокращать по времени. Движения во время разогрева должны быть с небольшой амплитудой.

Затем необходимо выполнить несколько упражнений подряд (см.выше) и завершить их двухминутной аэробной нагрузкой (прыжки, пробежка). Все эти действия составят один тренировочный круг. Второй же начнется сразу с упражнений, без разогрева. Одна круговая тренировка должна включать от трех до шести кругов. При этом важно помнить о том, что все упражнения выполняются в стадии напряжения на выдохе.

Завершив один круг, необходимо сделать перерыв на 30 секунд. Выпив немного воды, можно приступать ко второму кругу.

В принципе, кто до этого периода дружил со спортом, то без труда найдет возможность им заняться. А вот для остальных — это прекрасное время пересмотреть свое отношение к спорту и своему физическому состоянию.

С днем физкультурника! Здоровья и отпимизма!

 Подготовила Елена КОРСАКОВА.